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2022/07/20
【喝台灣芯茶抗氧化】總多酚是什麼？ 可以抗氧化 ? 必吃的 9 種富含總多酚蔬果！
根據研究指出，地中海飲食的健康效應優於其他膳食，這是因為飲食內容富含多酚（polyphenol）的蔬果，以橄欖油烹調並搭配紅酒，豐富的多酚充實在生活中，造就地中海區域的人們普遍健康數值超過平均值，究竟多酚是什麼？我們攝取的多酚是如何發揮作用的？接下來跟著營養師一起認識多酚功效及富含多酚的食物，學會聰明補充總多酚！
多酚是什麼？
多酚是植物經過陽光照射後，光合作用產生的保護物質，廣泛存在植物界中，含量僅次纖維素、半纖維維素和木質素，目前已發現超過8000種的多酚類化合物，可以提供植物顏色、氣味，並保護植物免於紫外線、昆蟲、細菌、病毒的侵害，這也是為什麼植物每天長時間暴露在陽光下卻不會曬傷的原因。
多酚功效是什麼？協同維生素C抗氧化作用
多酚好處相當多，有「第七類營養素之稱」，和常見的維他命C、E一樣，可以幫助減少身體的負擔、調節生理機能，減輕環境、空氣汙染、心理壓力與飲食不均衡等因素造成的負擔，而多酚的作用優於維生素C和E，且能協同維生素C發揮抗氧化作用，並同時具有調節穀胱甘肽的功能，達成多方面保護。那麼究竟日常中要如何補充多酚呢？以下就來介紹哪些是常見的富含多酚食物，以及他們的功效。
如何透過日常飲食補充多酚？攝取 9 大富含多酚食物！
1.藍莓
藍莓又稱北美藍寶石，是加拿大評選最佳水果，富含花青素、鞣花酸等多酚類化合物，亦有花青素之王的別稱，在成熟的藍苺中，有超過15種花青素成分，每100g藍莓含有250mg的花青素。
2.蔓越莓
蔓越莓是水果中的紅寶石，富含3種多酚類化合物：花青素、原花青素、黃酮醇。
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原花青素建議劑量：50~150mg/天
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好處：改變細菌叢生態，私密保養，維持舒適健康。
3.葡萄
葡萄皮中富含白藜蘆醇、類黃酮等多酚類化合物，吃葡萄不吐葡萄皮，營養更充足。
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白藜蘆醇建議劑量：100~500mg/天
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好處：青春美麗，調整體質，養顏美容
4.黑巧克力
巧克力中的成分稱為可可多酚，每一克可可粉中含有50mg多酚類化合物，一小塊黑巧克力的活性作用是蘋果的數倍。
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可可多酚建議劑量：100~250mg/天
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好處：促進新陳代謝，體力精神滿載。
5.洋蔥
含有豐富的槲皮素多酚類化合物，生物的可利用率很高，鉀、維生素C、葉酸、鋅、硒，及纖維質等營養成分也高，槲皮素與維生素C協同作用下更大大提高抗氧化能力。每100克生紅洋蔥含39mg槲皮素，每100克生白洋蔥含7mg槲皮素。
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槲皮素建議劑量：200-1200mg/天
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好處：調節生理機能，健康維持
6.咖哩粉
薑黃素是一種天然橙黃色色素，為脂溶性多酚，經常被應用在飲食中，如咖哩粉。經過烹調或伴隨油脂攝取可以提高身體的吸收率，搭配胡椒鹼可提高薑黃素20%吸收率。
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薑黃素建議劑量：每天3mg/每公斤體重
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好處：促進食慾，幫助維持消化道機能。
7.綠茶
綠茶屬於未發酵茶，兒茶素多酚類化合物含量是各種茶類中最高的，約佔綠茶烘乾後的10%~30%，四種主要代表的成分為：EC、EGC、ECG、EGCG，其中EGCG最具生物活性。喝茶時加入檸檬或柑橘，其維生素Ｃ可以增加兒茶素的吸收率。
8.咖啡
主要的多酚類化合物為綠原酸與咖啡酸，綠咖啡豆裡的綠原酸占總重量的6%~12%，綠原酸不耐熱，會受烘培時間而減少，因此輕烘培咖啡的多酚含量較高。
9.紫地瓜葉
地瓜葉又稱甘藷葉、過溝菜，地瓜葉的營養價值很高，不但維生素A、B1與C含量高，也含有豐富的蛋白質、單寧與礦物元素（鈣、磷、鐵），亞洲蔬菜研究發展中心（AVRDC）楊瑞玉副研究員配合聯合國天天五蔬果的推廣，針對上百種蔬果進行分析研究，了解其中的營養價值，結果地瓜葉的營養成分居冠。北醫大學研究發現，紅地瓜葉的總多酚含量是蔬菜裡的冠軍，每天吃200公克紅地瓜葉的人，兩個星期後，體內的抗氧化力提升一成，可以減緩老化，還可以提高免疫力。營養師林筱涵：台灣產的鄉土蔬菜中，紅地瓜葉是多酚含量最高的。
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